En la búsqueda de la pérdida de peso y una mejor salud, el papel de la dieta no puede ser subestimado. Ciertos alimentos han sido científicamente comprobados para ayudar a quemar grasa y aumentar el metabolismo. Incorporar estos alimentos quema-grasa en tu dieta puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de manera más efectiva. Aquí te presentamos una guía completa de 20 alimentos comprobados para quemar grasa, cada uno respaldado por evidencia científica.
1. Frijoles y Lentejas
Los frijoles son técnicamente semillas que provienen de la familia Fabaceae y son comúnmente conocidos como frijoles, guisantes o legumbres. Las lentejas entran en la misma categoría, al igual que los cacahuetes, que en realidad no son una nuez, sino una leguminosa. Los frijoles son una opción económica pero saludable para consumir proteínas, fibra y vitaminas, junto con muchos beneficios para la salud. Algunas de las mejores opciones de frijoles y lentejas incluyen: – Frijoles negros – Frijoles de Lima – Garbanzos – Soja – Frijoles rojos – Frijoles de ojo negro – Frijoles navy – Frijoles pintos Ricos en proteínas, los frijoles son un fantástico sustituto de la carne, llenos de proteínas que mantienen nuestro estómago lleno, sin las grasas saturadas que se encuentran en la carne roja. El rico contenido de fibra en los frijoles también ayuda a mantenernos saciados y a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Los frijoles son un alimento muy denso en nutrientes y son altos en folato. Si tus niveles de folato son bajos, puedes experimentar síntomas como debilidad, fatiga, pérdida de apetito, palpitaciones cardíacas e irritabilidad. Los frijoles también son una gran fuente de zinc, hierro y magnesio. ¡Así que asegúrate de comer una variedad de frijoles!
2. Batatas (Camote)
Las batatas son una alternativa más saludable a las papas regulares (pero, a pesar de los rumores, no están relacionadas con los ñames). Aunque contienen más azúcar que una papa regular, siguen siendo ricas en fibra y potasio y tienen menos calorías que las papas blancas. Una batata de tamaño mediano al horno con piel contiene solo 103 calorías y es una excelente adición a la dieta. Las batatas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que, aunque contienen azúcares naturales, no se descomponen rápidamente durante la digestión, por lo que evitan inundar el torrente sanguíneo con azúcar. Cuando tenemos un aumento rápido de azúcar, caemos rápidamente también, dejándonos con antojos de azúcar a los que podríamos sucumbir, arruinando nuestra dieta saludable y planes de pérdida de peso. Pero dado que las batatas tienen un índice glucémico bajo, su liberación de azúcar y energía es lenta y sostenida, manteniéndonos llenos y sin deseos de azúcar. También son ricas en fibra, lo que nos mantiene más llenos y menos inclinados a picar entre comidas y consumir calorías vacías. El alto contenido de fibra también es bueno para promover una evacuación intestinal saludable y regular, lo que puede ayudar a aplanar nuestro estómago. Las batatas son ricas en colina, un nutriente importante para el sueño, la memoria, el aprendizaje y el movimiento muscular. También son altas en vitaminas A, C y E, antioxidantes y betacaroteno (un derivado de la vitamina A que les da su color naranja). Estas papas versátiles se pueden hornear en el horno, cortar en cubos y saltear con aceite de oliva, o incluso cocinar en el microondas si tienes poco tiempo.
3. Pimienta de Cayena
La pimienta de cayena es un chile picante que forma parte de la familia de los pimientos capsicum. Se originan en América Central y del Sur y llevan el nombre de la ciudad del mismo nombre. La pimienta de cayena ha sido parte de la cocina de los nativos americanos durante 9,000 años y ahora se agrega a platos en todo el mundo para realzar el sabor y agregar especias y calor. Los pimientos se secan y se convierten en polvo, y sus beneficios para la salud provienen principalmente del compuesto capsaicina. La capsaicina le da a la pimienta de cayena su picante y es rica en vitaminas B6, C y E, así como en potasio y manganeso. Además de dar sabor a los alimentos, la pimienta de cayena se puede usar como remedio casero para ayudar a aliviar la congestión y tratar la tos y los resfriados. El polvo es bajo en calorías y combina bien con huevos, sopas, tacos y pasta. Además, los estudios han demostrado que la pimienta de cayena puede aumentar nuestra tasa metabólica y, por lo tanto, la quema de calorías y la pérdida de peso. Esto se debe nuevamente a la capsaicina y su capacidad para crear calor dentro del cuerpo, lo que aumenta la tasa metabólica. La pimienta de cayena se puede utilizar como supresor del apetito, ya que ayuda a activar el sistema en el cuerpo que nos indica cuándo estamos llenos, lo que puede suceder antes después de consumir pimienta de cayena que si no la consumimos.
4. Chocolate Oscuro
El chocolate oscuro es una forma saludable de satisfacer el antojo de chocolate mientras se obtienen algunos beneficios para la salud. Este tipo de chocolate se elabora a partir de la planta de cacao y se diferencia del chocolate comercial ya que no contiene azúcar añadido, manteca de cacao ni leche. El chocolate oscuro tiene una mayor concentración de cacao y las versiones más saludables tienen al menos un 70% de sólidos de cacao (pero un nivel aún más alto es mejor). El chocolate sin los aditivos no saludables está lleno de antioxidantes que protegen el cuerpo, especialmente el corazón y el cerebro. El chocolate oscuro está lleno de flavanoles, un tipo de antioxidantes que ayudan a estimular el óxido nítrico en el cuerpo, lo que reduce la presión arterial. También está lleno de polifenoles, que son importantes para ayudar a reducir el colesterol LDL malo mientras aumentan el colesterol HDL bueno. Dado que el chocolate oscuro está compuesto principalmente de grasas saludables, es bajo en azúcar y tiene un índice glucémico bajo. Esto significa que no causa picos de azúcar que pueden llevar a más antojos, ¡así que obtenemos toda la alegría del chocolate sin la parte no saludable, lo que significa que si somos adictos al chocolate y cambiamos al chocolate oscuro, podemos perder peso! El chocolate oscuro sigue siendo bastante denso en calorías, pero 20-30 gramos por día (unos pocos cuadrados) se consideran un bocadillo saludable y beneficioso.
5. Arroz Negro
El arroz negro se remonta a la antigua China, donde era consumido por los nobles chinos que creían que mejoraba los riñones, el estómago y el hígado. Se utilizaba principalmente por la élite y los ricos, y era más difícil de conseguir que el arroz blanco más barato. Hoy en día, se cultiva principalmente en el noreste y sur de la India. Este tipo de arroz es rico en antioxidantes y su color oscuro se debe a la presencia de altos niveles del antioxidante antocianina. El arroz negro tiene el nivel más alto de antocianina de cualquier arroz o grano. Es importante en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares, además de ayudar a mejorar la función cerebral y reducir la inflamación. El arroz negro tiene mucha fibra, mucho más que el arroz blanco, que ha sido despojado de sus valiosos nutrientes durante el procesamiento. También es rico en proteínas (lo que lo convierte en una opción ideal para vegetarianos y veganos) y esta combinación de fibra y proteínas es ideal para mantenernos llenos, mientras no consumimos altos niveles de calorías, ayudando a la pérdida de peso como parte de una dieta y estilo de vida saludables.
6. Bulgur
El bulgur es un grano integral de trigo popular en los platos tradicionales de Oriente Medio. Es un grano de cereal fácil de preparar y que también tiene grandes beneficios para la salud. El bulgur, o trigo bulgur como también se le conoce, se elabora a partir de trigo partido seco o, más comúnmente, de trigo durum. Tiende a estar disponible en las tiendas ya sea precocido o parcialmente cocido, para que se pueda preparar fácilmente en casa. Cuando está completamente cocido, tiene una textura similar a la quinoa o al cuscús cocido. También se considera un grano integral, ya que se come todo el grano de trigo, incluida la cáscara, el endospermo y el germen. El bulgur es un grano mínimamente procesado, lo que significa que retiene la mayoría de su valor nutricional. Es rico en vitaminas, minerales y fibra, y tiene menos calorías en comparación con otros granos. El bulgur también es alto en los minerales manganeso, magnesio e hierro. Dado que es un grano integral y alto en fibra, es beneficioso para controlar los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. Por esta razón, es beneficioso para la pérdida de peso, ya que ayuda a controlar los niveles de hambre, que están estrechamente relacionados con los altibajos de los niveles de azúcar en la sangre. El trigo bulgur también puede ayudar a promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables y
también ayuda en la digestión, mientras que puede combatir el estreñimiento. Un intestino saludable en general ayudará a mejorar nuestra digestión, lo que ayudará a controlar la hinchazón abdominal, ayudando a aplanar el estómago. Encontrarás bulgur en granos finos, medianos y gruesos, y su cocción llevará entre 5 y 20 minutos, dependiendo del grosor. Es como cocinar arroz en el sentido de que necesita absorber agua, y por cada parte de bulgur necesitarás dos partes de agua.
7. Aceite de Coco
El aceite de coco es un caso complicado. Primero, es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que es alto en grasas saturadas: el 90 por ciento del aceite de coco es grasa saturada. Las grasas saturadas están relacionadas con enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades, pero cuando provienen del aceite de coco, estas grasas tienen algunos beneficios para la salud. El aceite de coco contiene grasas llamadas triglicéridos de cadena media, que ayudan a aumentar el colesterol HDL bueno.
Hay evidencia de que, cuando se consume como parte de una dieta y estilo de vida saludables, el aceite de coco puede reducir la grasa corporal, particularmente la grasa alrededor del abdomen que se considera la más peligrosa, ya que rodea los órganos vitales.
Existen varias formas de aceite de coco, incluyendo el aceite de coco parcialmente hidrogenado, el aceite de coco refinado y el aceite de coco virgen. La versión parcialmente hidrogenada debe evitarse, ya que puede ser tan dañina como otros aceites procesados que contienen grasas trans.
El aceite refinado se elabora extrayendo carne de coco blanqueada químicamente y desodorizada. El aceite de coco virgen se extrae del fruto de cocos frescos y maduros y no utiliza altas temperaturas ni productos químicos. Esta es la versión no refinada que puede tener los beneficios para la salud. El aceite de coco tiene un alto punto de humo, lo que lo hace beneficioso para cocinar a altas temperaturas, pero sigue siendo muy calórico, por lo que debe usarse con moderación.
Una buena nutrición es, por supuesto, esencial en el proceso de quema de grasa y pérdida de peso. Sin embargo, siempre ten en cuenta que lo que comemos debe ser parte de un estilo de vida saludable, que incluya mantenerse activo, beber mucha agua, minimizar el estrés y lograr un sueño de buena calidad.
También piensa en minimizar la ingesta de alcohol y dejar de fumar si fumas, junto con mantener al mínimo los alimentos procesados, altos en grasas, sal y azúcar.
8. Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados son ricos en probióticos, que son bacterias, virus y protozoos beneficiosos para el intestino y que contribuyen a la colección de microorganismos en nuestro intestino, conocidos colectivamente como microbiota. Un intestino saludable tiene una microbiota próspera, y ahora se está convirtiendo en uno de los aspectos más estudiados de la salud humana. Los estudios han relacionado un intestino saludable con todo, desde una digestión adecuada, hasta una buena inmunidad e incluso una buena salud mental.
Un intestino saludable también nos ayuda a protegernos contra la inflamación crónica, que puede llevar a enfermedades crónicas del estilo de vida, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y, de manera crucial, al aumento de peso y la obesidad. Una microbiota próspera conduce a un mejor funcionamiento cognitivo y salud mental, ya que dos tercios de nuestras hormonas de la felicidad, como la endorfina y la serotonina, se fabrican en el intestino.
Los alimentos fermentados incluyen kombucha, kéfir, kimchi, miso, chucrut, encurtidos y tempeh. Son a menudo económicos y fáciles de incorporar en las comidas. También hay evidencia científica de que los alimentos fermentados pueden ayudar a reducir los antojos de azúcar. Esto se debe a que los probióticos mejoran el control glucémico en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para la gestión de la diabetes.
Los alimentos fermentados son especialmente eficaces cuando se combinan con suplementos probióticos y pueden ayudar al intestino a recuperarse después de un tratamiento con antibióticos, que pueden matar tanto las bacterias saludables como las patógenas que están tratando.
9. Avena
La avena es un cereal que comúnmente se consume en forma de avena enrollada en el desayuno. También se encuentra en papillas, galletas, tortas de avena y salvado de avena. Es una de las mejores fuentes de fibra soluble y se ha convertido en un alimento popular para la salud.
Tienen muchos beneficios para la salud, siendo el principal su capacidad para ayudar a reducir el colesterol. Esto se debe a que el colesterol puede unirse a la fibra soluble en la avena y luego es excretado por el cuerpo. El alto contenido de fibra de la avena también significa que puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y también ayuda a mantenernos llenos por más tiempo mientras proporciona energía controlada.
Esta capacidad de mantenernos llenos hace que la avena sea una buena opción para cualquier persona que busque perder peso, ya que es menos probable que sintamos hambre y busquemos bocadillos después de haber desayunado avena. También se cree que la avena puede proteger contra los cánceres colorrectales y puede ayudar a reducir la presión arterial.
La avena también está llena de vitaminas y minerales, incluyendo buenas cantidades de tiamina (vitamina B1), manganeso, magnesio y hierro. La avena es económica y es una manera fácil de mantener nuestro cuerpo saludable, ya que es una opción simple pero saludable para el desayuno.
10. Vinagre de manzana
El vinagre de manzana se usa a menudo en aderezos, pero también se puede diluir en agua y beber como una bebida diaria para la salud. El ácido acético es el principal componente activo del vinagre de manzana y las investigaciones sugieren que puede promover la pérdida de peso de varias maneras. (Aunque la mayoría de las pruebas hasta ahora se han realizado en animales, aún se cree que podría tener el mismo efecto en los humanos).
Los estudios en humanos ahora parecen respaldar esto, y han encontrado que el ácido acético puede activar los genes para la quema de grasa, lo que lleva a una disminución de la grasa corporal con el tiempo. El ácido acético también se ha relacionado con la capacidad de suprimir el apetito, aumentar la quema de grasa y disminuir los niveles de grasa y azúcar en el hígado, lo que puede llevar a la pérdida de grasa. También puede reducir la gravedad de los picos de azúcar en sangre que ocurren después de comer, lo que puede proteger contra la inflamación y las enfermedades inflamatorias crónicas relacionadas, incluida la obesidad.
Hay muchos tipos de vinagre de manzana disponibles en las tiendas de alimentos saludables. Se recomienda elegir una marca orgánica y seleccionar un vinagre de manzana que aún tenga la “madre”.
11. Semillas
Existen varios tipos de semillas beneficiosas para la salud, incluyendo semillas de calabaza, chía, lino, granada, girasol, sésamo y cáñamo. Si pensamos en lo que es una semilla – una ‘cápsula’ que contiene todos los materiales necesarios para transformarse en una planta completa – comenzamos a entender qué las hace tan nutritivas.
Las semillas son una gran fuente de fibra y proteína. También están llenas de grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, antioxidantes, vitaminas y minerales. Estos compuestos pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre, el colesterol y también la presión arterial. Las semillas como el lino y la chía también contienen ácidos grasos omega-3, que ayudan a combatir la inflamación en el cuerpo y previenen muchas enfermedades y condiciones, incluida la obesidad.
Las semillas son ricas en polifenoles antioxidantes que ayudan a combatir el daño de los radicales libres, lo que puede afectar negativamente a nuestro ADN y células, y puede conducir a estrés oxidativo y envejecimiento prematuro.
Son ricas en proteínas que llenan el estómago, y las semillas de cáñamo y lino están entre un pequeño número de plantas que se conocen como “proteínas completas”, ya que contienen todos los llamados aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar.
Agregar semillas a tu dieta es una forma de obtener nutrientes adicionales, así como proteínas que te salvarán de los bocadillos. Las semillas son muy versátiles y se pueden agregar a ensaladas, productos horneados, curris y muchos otros platos. También son uno de los mejores bocadillos para obtener una nutrición rápida pero satisfactoria sobre la marcha.
12. Mate
El mate (pronunciado “ma-té” y también conocido como yerba mate) es una bebida tradicional sudamericana rica en cafeína, hecha de una hierba natural. Al igual que el té verde, el mate puede ayudar a promover la pérdida de grasa y peso. El mate también puede aumentar la energía y la concentración mental, reducir la fatiga y proteger contra infecciones, lo que puede aumentar la pérdida de peso al permitirnos hacer ejercicio a un ritmo o intensidad más elevados.
Los estudios han encontrado que la hierba contribuye a una reducción de la grasa corporal y a un IMC más bajo en aquellos que beben regularmente el té. Aunque no pueden precisar exactamente por qué el mate ayuda a promover la pérdida de peso, los autores del estudio creen que se debe a sus altas concentraciones de cafeína, que tiene un efecto quema grasa.
El té de mate está disponible como té fresco o en bolsas de té y también como suplemento alimenticio, todos de tiendas orgánicas o de alimentos saludables.
13. Espárragos
Comer espárragos puede mejorar la hinchazón y ayudarnos a perder peso, gracias a sus propiedades diuréticas (lo que significa que promueve la micción) y su alto contenido de fibra (manteniéndonos llenos por más tiempo y menos propensos a picar).
Por lo tanto, comer los tallos puede ayudar a tu cuerpo a eliminar el exceso de líquidos y sal, lo que puede ayudar a prevenir infecciones urinarias, así como reducir el peso en la balanza por hinchazón y retención de agua.
Además, esta verdura está llena de otros nutrientes, incluidas las vitaminas A, B6, C, E y K, así como folato, hierro, cobre y calcio. También es una rica fuente de antioxidantes, ¡así que definitivamente querrás incluirla en tu dieta!
Para el almuerzo, prueba espárragos blanqueados, salteados o al vapor con otras verduras, lentejas y un huevo pasado por agua (los tallos son ideales para mojar) o una porción mediana de pescado o pollo para sentirte lleno hasta la cena.
14. Sopa casera
Las comidas con una baja densidad energética, o conteo de calorías (ya que las calorías nos proporcionan energía), tienden a ser buenas para la pérdida de peso, ya que estamos consumiendo menos calorías cuando las comemos. También tienden a contener alimentos bajos en calorías, como frutas o verduras, además de una buena cantidad de agua. ¡Por lo tanto, las sopas a base de vegetales son excelentes para la pérdida de peso!
Comer los alimentos que disfrutamos, como las verduras asadas, convertidos en sopa en lugar de comerlos sólidos puede hacernos sentir más llenos sin comer tanto, reduciendo así la cantidad de calorías que consumimos. Solo hay que tener cuidado de no agregar calorías adicionales ‘vacías’ en forma de crema o queso, ya que esto puede aumentar significativamente el contenido calórico de la sopa.
Las dietas de sopa han existido durante décadas, sin embargo, para ser efectivas, deben durar entre cinco y 10 días. Los expertos han señalado que una dieta completamente basada en sopa carece de nutrientes (especialmente proteínas) y no es sostenible.
Así que, las sopas ricas en vegetales son una buena idea para una comida al día, para ayudarte a obtener nutrientes beneficiosos cada día, mientras te mantienes lleno y sin consumir un alto nivel de calorías. Las sopas caseras son mejores que las compradas en la tienda y se pueden hacer con un caldo de verduras, sobras y una licuadora.
15.Té verde
Beber té verde con regularidad puede ayudar a promover la pérdida de peso, así como a reducir el riesgo de desarrollar varias enfermedades relacionadas con la inflamación crónica, incluyendo la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y la obesidad.
El té verde contiene cafeína y un tipo de flavonoide llamado catequina, que es un antioxidante. Las investigaciones sugieren que ambos compuestos ayudan a acelerar nuestro metabolismo. Un aumento en la tasa metabólica nos ayuda a quemar más calorías y, por lo tanto, también a quemar más grasa y perder peso.
Más específicamente, la catequina ayuda a descomponer el exceso de grasa, mientras que tanto la catequina como la cafeína pueden aumentar la cantidad de energía que el cuerpo utiliza, lo que resulta en la quema de más calorías.
Aunque se ha encontrado que el té verde tiene un impacto positivo en la pérdida de peso, el resultado no siempre es significativo. Así que, por supuesto, incorpora el té verde como parte de un estilo de vida saludable, pero debe ir acompañado de otros alimentos saludables y elecciones de estilo de vida.
Beber de dos a tres tazas de té verde al día parece ser lo óptimo para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud.
16. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde incluyen col rizada, espinacas, acelgas, coles y berzas. Comer verduras de hoja verde es una excelente manera de aumentar el volumen de tus comidas sin aumentar las calorías. También son una buena fuente de vitamina C, conocida por ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.
Los vegetales verdes también contienen nitratos, que han demostrado promover el oscurecimiento del tejido adiposo (grasa) blanco. En otras palabras, los nitratos ayudan en la conversión de las células del tejido adiposo blanco que almacenan grasa en células de tejido adiposo marrón que queman grasa. Esto crea una quema de grasa adicional y, en última instancia, una pérdida de peso.
Las verduras de hoja verde tienen varias propiedades que las hacen perfectas para una dieta de pérdida de peso, incluyendo ser bajas en calorías y carbohidratos y estar cargadas de fibra que llena el estómago y mantiene a raya el hambre. También contienen calcio, que se ha demostrado que ayuda a la quema de grasa en algunos estudios.
Las verduras de hoja verde también están llenas de ácido fólico, que ayuda en la digestión de los alimentos y apoya un metabolismo saludable. Además, algunos estudios también han demostrado que las verduras de hoja verde ayudan a reducir el estrés oxidativo. Así que la conclusión es que las verduras de hoja verde son un verdadero activo para la salud.
17. Garbanzos
Los garbanzos también se conocen como habas y originalmente provienen del Medio Oriente y el Mediterráneo. El tipo tradicional de garbanzo es redondo y beige, pero también se pueden encontrar en variedades que son negras, verdes y rojas.
Son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Además de eso, también contienen una cantidad saludable de carbohidratos y fibra, por lo que proporcionan energía sostenida y de liberación lenta, ayudando a mantener el hambre a raya, lo que significa que consumimos menos calorías.
Los garbanzos también son ricos en vitaminas y minerales y pueden ser protectores contra enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y las enfermedades cardíacas. También pueden reducir el colesterol y la inflamación.
Su alto contenido de fibra los convierte en una excelente opción para el control de peso, ya que los garbanzos nos llenan y nos mantienen satisfechos sin ser altos en calorías. La mejor manera de comerlos es comprarlos enlatados y agregarlos a curries, guisos y ensaladas, o comprarlos secos y remojarlos durante 8-10 horas antes de cocinarlos y consumirlos.
18. Calabaza
Usualmente asociada con el otoño y Halloween, la calabaza es muy nutritiva. También es muy versátil y se puede usar en muchos platos, incluyendo sopas, ensaladas, postres, conservas e incluso como sustituto de la mantequilla.
Las calabazas son muy densas en nutrientes pero bajas en calorías, lo que las convierte en una excelente opción para quienes buscan perder peso sin descuidar la nutrición, ya que proporcionan nutrientes beneficiosos, nos mantienen llenos pero no contienen muchas calorías. En términos de salud, las calabazas son ricas en potasio y pueden ayudar a reducir la presión arterial alta.
También son ricas en antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres y pueden ayudar a prevenir enfermedades degenerativas. Las calabazas son ricas en beta-caroteno y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, proteger contra el asma y combatir enfermedades cardíacas cuando se consumen como parte de una dieta y estilo de vida saludables.
Estas calabazas son mejores cuando se consumen en su forma natural en lugar de en mezclas de pastel de calabaza enlatadas que son altas en azúcar y conservantes. Las calabazas pueden durar hasta dos meses cuando se almacenan en un lugar fresco y oscuro.
19. Guisantes
Dato curioso: los guisantes no son técnicamente un vegetal, sino que forman parte de la familia de las legumbres, como los frijoles. Son un alimento fácil de incluir en la dieta y se pueden encontrar en forma fresca o congelada. Los guisantes son bajos en el índice glucémico (IG) con un IG de 39, lo que los convierte en una excelente opción para diabéticos o personas con problemas de azúcar en la sangre.
También contienen una buena cantidad de fibra, que no solo mantiene nuestros intestinos regulares, lo que puede ayudar a aplanar nuestro estómago, sino que también ayuda a equilibrar los niveles de glucosa en sangre, lo que a su vez ayuda a estabilizar el hambre.
La fibra en los guisantes apoya la buena salud intestinal y son una opción saciante pero baja en calorías. Contienen un alto nivel de antioxidantes, lo que les otorga muchos de sus beneficios para la salud. La fibra en los guisantes ayuda con la digestión y también puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer intestinal, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Los guisantes se pueden agregar fácilmente a sopas, ensaladas y platos cocinados.
Los guisantes contienen una cantidad muy alta de proteínas, y los polvos de proteínas a base de guisantes son una buena opción para veganos y vegetarianos que buscan obtener más proteínas en su dieta. Sin embargo, no son una proteína completa y deben combinarse con alimentos como frijoles para obtener la gama completa de aminoácidos.
20. Pescado graso
El pescado graso, o aceitoso, incluye trucha, salmón, caballa, sardinas, anguila, arenque y atún. A menudo se consideran uno de los alimentos más saludables disponibles y, sorprendentemente, es su contenido de grasa lo que les otorga este reconocimiento. El contenido de aceite natural de los pescados grasos los convierte en una elección saludable, y estas grasas saludables se llaman ácidos grasos omega-3, que son conocidos por reducir la inflamación en el cuerpo.
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas y también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y artritis reumatoide. El pescado graso también es beneficioso para la función cognitiva, ya que los ácidos grasos EPA y DHA ayudan a proteger contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia. El alto contenido de omega-3 también puede ayudar a combatir la depresión y es importante para mejorar la memoria.
¡Lo cual es bastante asombroso! Pero además de esto, los pescados grasos son ricos en proteínas completas, lo que nos ayuda a sentirnos llenos después de cada comida, lo que significa que es menos probable que busquemos algo para picar, lo que en última instancia significa que consumiremos menos calorías y perderemos peso.
Las mejores opciones para el pescado graso provienen de pesquerías sostenibles verificadas, para que sepas que estás obteniendo las opciones más limpias posibles. Se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado graso por semana.
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