El desayuno es la comida más importante del día. Todos hemos escuchado esa frase, y con razón. El desayuno es nuestra oportunidad de reponer el combustible de nuestro cuerpo después de 10 horas de ayuno nocturno mientras dormimos. Tomar decisiones inteligentes sobre lo que comemos por la mañana puede aumentar nuestros niveles de energía, concentración y productividad, ¡permitiéndonos conquistar el mundo!
Por el contrario, tomar malas decisiones en el desayuno puede darnos un impulso rápido, pero dejarnos sintiéndonos agotados y lentos para la hora del almuerzo. Incluso podríamos sentirnos tentados a tomar más malas decisiones alimenticias durante el día para compensar.
Aquí te presentamos una lista de los 15 peores alimentos para el desayuno que probablemente estás comiendo todos los días. ¡Te sorprenderás con algunos de estos, especialmente el número 15!
1. Cereales azucarados y altamente refinados
Todos sabemos que los cereales para niños en cajas coloridas deben evitarse debido a su aterrador contenido de azúcar. Pero, aún más peligrosos son los cereales para el desayuno que se comercializan como opciones “saludables”, pero que también contienen un alto contenido de azúcar. De hecho, nos encantan los cereales para el desayuno. Los cereales son una forma súper rápida, fácil, saludable y nutritiva de llenarse por la mañana, listos para comenzar el día. Pero solo si están hechos con granos enteros y no contienen azúcares añadidos. Los cereales populares de arroz inflado, cereales de nueces recubiertos de miel y copos de maíz glaseados (ya sean de marcas conocidas o marcas propias de supermercados) normalmente estarán cargados de cucharadas de azúcar. Además de las implicaciones a largo plazo para la salud de consumir demasiado azúcar, un comienzo azucarado de tu día solo mantendrá los niveles de energía durante un tiempo muy corto. Pero una vez que este golpe de azúcar se haya digerido, nos quedaremos sintiendo hambre muy rápidamente y, posiblemente, buscando otra opción poco saludable. Asegúrate de revisar los valores nutricionales de tu cereal y asegúrate de que no haya azúcares añadidos. Opta por cereales que estén hechos con granos enteros y sean ricos en fibra que te ayudará a mantenerte hasta la hora del almuerzo. Elige cereales de trigo integral rallado, copos de maíz que no estén recubiertos de azúcar, avena tradicional, pero evita la avena para microondas que a menudo puede contener jarabes azucarados ocultos para darle sabor.
2. Panqueques o gofres
Si alguna vez has hecho panqueques desde cero, entonces sabrás que se hacen con harina, huevos, leche y azúcar, más un agente leudante que les da su esponjosidad, como bicarbonato de sodio. También existen recetas veganas de panqueques que incluyen sustitutos para los huevos y la leche, y se pueden usar alternativas de harina sin gluten para hacer panqueques sin gluten. Pero ¿qué tienen todos en común? ¡Azúcar! Los gofres son prácticamente lo mismo también. Sin embargo, ambos son una opción de desayuno muy común. Añadiendo a la carga de azúcar de un desayuno basado en panqueques o gofres está el hecho de que rara vez comemos panqueques y gofres solos. ¿Quién lo hace? Los cargamos con jarabes azucarados y tocino crujiente que es alto en grasas saturadas y sal, solo añadiendo al contenido calórico sin realmente añadir mucho al valor nutricional beneficioso. Además, la mayoría de las veces, la harina utilizada para hacer ambos es harina blanca, que ha sido procesada para eliminar el grano entero y las vitaminas B beneficiosas. Así que realmente es mejor dejar estos para los desayunos de vacaciones solamente.
3. Bagels y sus rellenos
Los bagels son más pesados que muchos otros productos de pan, y son una opción popular para desayunos rápidos ya que tienden a mantener mejor su contenido que el pan normal sin volverse empapados. La mayoría de los bagels están hechos con harina blanca, que como aprendimos anteriormente, es harina con todos sus nutrientes beneficiosos y fibra eliminados. Así que no obtendrás mucho valor nutricional al comer un bagel. Luego está el problema de los rellenos más populares para los bagels: mantequilla, queso crema y carne salada, todos los cuales son altos en grasa y, en el caso de la carne salada, contienen mucha sal e ingredientes químicos de procesamiento. Entonces, si los bagels son lo tuyo, mantenlos al mínimo e intenta con queso crema bajo en grasa, salmón ahumado o mantequilla de maní, todos los cuales proporcionan proteínas beneficiosas para ayudar a energizar tu mañana.
4. Muffins y pasteles
Los muffins son deliciosos, pero seamos realistas, al comer un muffin para el desayuno, estamos permitiéndonos comer pastel para el desayuno y, ¿acaso eso no es solo para nuestro cumpleaños cada año? Incluso un muffin que se nos vende como “saludable”, como un muffin de arándanos lleno de fruta, sigue siendo más o menos un pastel. Dicho esto, un muffin de arándanos al menos contiene fruta, que es una opción más saludable que un muffin simple o peor, un muffin de chispas de chocolate. Los arándanos son una gran fuente de antioxidantes y vitaminas que ayudan a mantener el sistema inmunológico saludable, por lo que si vas a elegir un muffin para el desayuno, elige uno de fruta. Y aún así, guárdalos para un capricho ocasional. Los muffins salados también podrían ser una mejor opción, pero ten cuidado con los muffins de queso que son altos en grasas saturadas. Hemos visto muffins hechos con calabacín y azúcar mínima, lo cual puede que no satisfaga el antojo de azúcar, pero ciertamente no te harán empezar el día con el pie izquierdo. Lo mismo ocurre con esas cestas de pasteles de desayuno que vemos en los hoteles. Definitivamente están reservados para los hoteles y los caprichos de vacaciones si queremos evitar una sobrecarga de azúcar para el desayuno.
5. Jugo de frutas
A quién no le encanta el café y el jugo de naranja con su desayuno? Como una pequeña adición a un desayuno equilibrado, no hay nada inherentemente malo con un vaso pequeño (alrededor de 150 ml) de jugo fresco. Los problemas comienzan si bebes mucho más que esto todos los días. Si piensas en naranjas, ¿cuántas podrías comer de una vez? Suponemos que una o dos. Pero si tienes un gran vaso de jugo de naranja recién exprimido (ya sea por ti mismo o comprado en la tienda), podrías estar consumiendo el doble. Las naranjas son saludables, al igual que cualquier otra fruta utilizada para hacer jugos. Contienen altos niveles de vitamina C y otros vitaminas y minerales. Pero la fruta también contiene fructosa, un azúcar de la fruta. Entonces, si estás consumiendo una o dos naranjas, no estás consumiendo mucha fructosa. Pero si eso aumenta a cuatro o más naranjas de una vez, solo como bebida, entonces estás consumiendo más azúcar de lo que piensas. Así que si bebemos un jugo de frutas solo para el desayuno, probablemente nos sentiremos hambrientos poco después. Los jugos de frutas también eliminan el contenido de fibra de la fruta, ya que no estás consumiendo la pulpa. La fibra es importante para una buena salud intestinal. Entonces, consume frutas enteras y mantén los jugos al mínimo. Y definitivamente evita los jugos de frutas con azúcares añadidos.
6. Yogures bajos en grasa o sin grasa
El yogur, ya sea hecho con leche de vaca o una alternativa no láctea como la soya, es una opción saludable ya que es rico en proteínas y probióticos (buenas bacterias que ayudan a mantener un intestino saludable). Así que a primera vista, podríamos pensar que un yogur bajo en grasa o sin grasa es una opción aún más saludable. Pero ten cuidado. A menudo, las variedades frutales de estos yogures aparentemente buenos para nosotros contienen más azúcar añadida que las variedades con grasa completa (incluso los yogures bajos en grasa o estilo griego a veces también contienen azúcar añadida). El problema es que las grasas y los azúcares hacen que las cosas sepan bien. Si se elimina uno, generalmente se añade el otro para mejorar el sabor. Así que si algo se anuncia como bajo en grasa, siempre asegúrate de revisar la lista de ingredientes e información nutricional en busca de azúcares añadidos. Pueden estar listados como azúcar, jarabes de azúcar, miel o glucosa; si tienes dudas, revisa el sistema de semáforo. Si es rojo para el azúcar, entonces lo más probable es que tu yogur “saludable” para el desayuno contenga azúcares añadidos. Además de eso, el yogur bajo en grasa sin azúcares añadidos no es muy calórico y no te mantendrá satisfecho por mucho tiempo. Así que añade un poco de fruta de tu elección y espolvorea con nueces picadas o avena para hacer un desayuno deliciosamente saludable y llenador.
7. Barras de desayuno
Si alguna vez hubo un alimento que se ha comercializado más como una opción saludable cuando en realidad no lo es, entonces sería difícil encontrar uno que supere a las barras de desayuno. A menudo se venden como opciones para llevar para personas con un estilo de vida ocupado, muchas de estas barras están llenas de azúcares añadidos y jarabes de frutas que intentan aumentar el contenido de vitaminas pero que aún están llenos de azúcar. Solo se necesitan unos pocos ingredientes saludables como frutas y nueces para dar la ilusión de que se trata de un desayuno completo en una barra. Por supuesto, no todas las barras de desayuno son malas, así que revisa los ingredientes y el contenido nutricional antes de comprar. Algunos incluso podrían ser buenas opciones en lugar de otros alimentos malos para el desayuno. Pero no te dejes engañar por la comercialización. A veces, un buen desayuno puede ser solo un plátano y un vaso de leche para obtener proteínas y una porción de fruta para mantener el hambre a raya hasta el almuerzo.
8. Tocino y otras carnes procesadas
El tocino, las salchichas, el jamón y otros tipos de carnes procesadas pueden tener un buen sabor, pero eso se debe generalmente a las sales añadidas y a las técnicas de procesamiento utilizadas para atraer a nuestras papilas gustativas. (Bueno, las de los carnívoros, en todo caso).
Las carnes procesadas son altas en grasas saturadas, que son muy calóricas. Consumir estos alimentos puede llevar a problemas de salud, incluido el aumento de peso.
Para empeorar las cosas, el nivel de sal que suelen contener este tipo de carnes es elevado. Comer demasiada sal puede, en el mejor de los casos, hacernos sentir sedientos y deshidratados. Además, las carnes procesadas están relacionadas con problemas en el estómago y los intestinos en etapas posteriores de la vida.
En el lado positivo, el tocino y las salchichas sí proporcionan proteínas, lo que nos mantiene llenos y nos da la energía necesaria para todas las tareas que necesitamos realizar cada mañana. Pero una opción más saludable para el desayuno, rica en proteínas animales, son los huevos, así que opta por un par de huevos escalfados, hervidos o revueltos con tostadas de pan integral para un desayuno energético, saludable y bajo en grasas.
No estamos diciendo que evites el tocino y las salchichas por completo. Si te gusta comerlos, guárdalos para el desayuno ocasional de fin de semana y evita consumirlos todos los días.
9. Elementos de desayuno de comida rápida
Imagina la escena. Estás exhausto, vas tarde al trabajo y tienes una reunión importante con poco tiempo para arreglar tu cansancio con un batido saludable. O llegas a tiempo al trabajo porque tienes una fecha límite que cumplir, pero anoche bebiste un poco de más y tienes resaca.
¿Qué vas a hacer? Como muchos de nosotros en esta situación, no hay más remedio: tienes que pasar por el restaurante de comida rápida más cercano y agarrar algo de allí. Muffins de salchicha, tostadas de queso, croquetas de patata y bocadillos de tocino; lo que sea, lo puedes encontrar.
Y claro, obtendrás un impulso instantáneo. Pero será de corta duración, y puede que ni siquiera te ayude a superar tu reunión o a cumplir con la fecha límite antes de que sientas el bajón.
Los desayunos de comida rápida suelen estar fritos, procesados o ambos, y contienen altos niveles de grasas saturadas y sales; y si añadimos una bebida gaseosa o un jugo enorme, también están cargados de azúcar. Nada de esto es una forma saludable de comenzar el día, y si hacemos estas elecciones temprano, es más probable que continuemos haciéndolas durante el resto del día.
10. Bebidas de café azucaradas
Si necesitas un café (o dos) en la mañana antes de poder funcionar o incluso pensar en el trayecto al trabajo o en hablar con un colega, no estás solo. Millones de personas recurren a la cafetera cada mañana, con los ojos entrecerrados y adormilados. ¡Y luego, ping! Estamos despiertos y listos para enfrentar el día.
No hay nada inherentemente poco saludable en el café. De hecho, es rico en antioxidantes que ayudan a mantener el sistema inmunológico saludable y pueden mejorar nuestro estado de ánimo considerablemente.
Pero todo depende de cómo elegimos beber nuestro café. Si tomamos tazas extragrandes de café con leche entera, leches vegetales calóricas, azúcar y jarabes sofisticados, estamos agregando una gran cantidad de calorías en forma de grasas y azúcares.
Si estamos consumiendo uno de estos cafés sofisticados junto con otra opción de desayuno poco saludable, podríamos estar preparándonos para exceder nuestra ingesta calórica diaria. Pero, en el otro extremo, si solo consumimos un café negro para el desayuno, no solo estaremos en un déficit calórico, encontrándonos con dificultades para sentirnos energizados, sino que también perderemos los nutrientes beneficiosos, fibra y proteínas que obtendríamos de una dieta equilibrada y saludable.
11. Pan blanco y margarina
Quién no ama una tostada crujiente de pan blanco goteando con untable derretido? Sin embargo, el problema de comer esto regularmente como desayuno es doble.
Primero, el pan blanco. El pan blanco se elabora con harina blanca, que es harina que ha sido procesada para eliminar la parte integral del grano, la parte marrón. Al hacerlo, junto con el grano completo, también se eliminan las vitaminas beneficiosas, específicamente las vitaminas B. Una mejor opción es el pan integral, que se hace con trigo integral no procesado o mínimamente procesado, que conserva sus nutrientes beneficiosos.
En segundo lugar, si nuestra elección de untable es margarina, podríamos estar consumiendo más grasa de la que pensábamos. Todos los untables contienen algún nivel de grasa, incluso los bajos en grasa. La margarina no es diferente, pero además ha sido procesada para que sea fácil de untar directamente desde el refrigerador. Es durante este proceso que se pueden añadir grasas trans, también conocidas como aceite parcialmente hidrogenado.
Hay llamados a prohibir las grasas trans, ya que se han cuestionado por sus posibles vínculos con ciertos problemas de salud, como la presión arterial alta y los niveles elevados de azúcar en la sangre. En el Reino Unido, su uso está siendo eliminado, pero aún pueden estar presentes en alimentos importados. La mantequilla, aunque más alta en grasa, es una mejor opción ya que no está tan procesada y no contiene grasas trans. Pero de cualquier manera, mantén tu pan integral y los untables al mínimo.
12. Donas
De acuerdo, hablemos de las donas. Deliciosamente dulces, azucaradas y llenas de mermelada. Son geniales, ¿verdad? Pero no necesitas que te digamos que no son una gran opción para el desayuno. Altas en grasas saturadas (las donas son fritas, por si no lo sabías) y azúcares, y bastante bajas en cosas saludables como fibra y vitaminas, las donas son definitivamente un alimento para ocasiones especiales.
Pero el problema es que se venden en cafeterías, y ¿cuándo es más frecuente que visitemos una cafetería? ¡Exactamente, a la hora del desayuno! Y allí están, luciendo todas lindas, redondas y con forma de dona, atrayéndonos a través del vidrio. Si nos sentimos particularmente cansados, estresados o emocionales, es probable que abandonemos el yogur y la granola que planeábamos, y optemos por una dona en su lugar.
Lejos de mantenernos llenos hasta la hora del almuerzo, experimentaremos ese familiar subidón de azúcar después de comer una dona, seguido de un bajón cuando nuestros niveles de azúcar en sangre vuelvan a caer poco tiempo después. El almuerzo parece estar a horas de distancia, y agarramos una barra de chocolate para aguantar. Desastroso para nuestros planes de alimentación saludable.
Así que definitivamente mantén estas golosinas como un capricho ocasional.
13. Pop Tarts
Los Pop Tarts llegaron por primera vez a nuestras mesas de desayuno en algún momento de la década de 1990 en el Reino Unido y ¡vaya que se hicieron populares! Son convenientes, sabrosos y divertidos, pero ahí es donde terminan las cosas buenas. Estos emocionantes desayunos en uno están cargados de harina blanca procesada, colorantes artificiales y azúcar, ¡mucho azúcar, alrededor de cuatro cucharaditas por Pop Tart!
Como adultos, podríamos sentir nostalgia por nuestra infancia, cuando no teníamos que preocuparnos por los peligros del azúcar en el desayuno. Pero optar por un Pop Tart para el desayuno (o dárselos a nuestros hijos) realmente debería ser solo en una base muy ocasional.
Comenzar el día con tanto azúcar inevitablemente nos dará ese subidón de azúcar de alto octanaje, seguido del crash aún más inevitable donde nos sentiremos letárgicos y con la mente nublada, deseando otro golpe de azúcar. Es más probable que luego tomemos más decisiones poco saludables a lo largo del día.
Pero no solo eso. Consumir una dieta alta en azúcar puede causar problemas de salud como aumento de peso y niveles altos de azúcar en la sangre, lo que puede tener más malas consecuencias en el futuro. Así que mantén las ideas de desayunos divertidos, coloridos artificialmente y azucarados (que también carecen de muchos otros nutrientes de cualquier beneficio para nuestra salud) como un capricho raro.
14. Batidos comprados en la tienda
Los batidos son una excelente manera de asegurarnos de que estamos obteniendo una buena ingesta de frutas y verduras junto con todas sus vitaminas, minerales, antioxidantes y otros fitonutrientes.
El problema es que, a menudo, si compramos uno por conveniencia en una tienda, es probable que contenga algún tipo de azúcar añadida para darle un sabor dulce que atraiga a nuestro paladar. Incluso si este azúcar es en forma de miel, jarabe de agave o jarabe de arce, sigue siendo azúcar, sigue agregando calorías innecesarias y sigue sin agregar ningún otro valor nutricional.
Así que la respuesta es: ¡hazlo tú mismo! Lo que puede ser más fácil de lo que piensas, solo necesitarás invertir en una licuadora o un aparato especializado para hacer batidos como un NutriBullet. Como regla general, necesitarás un líquido como base, ya sea agua, leche de vaca o una alternativa libre de lácteos como leche de avena o leche de guisante rica en proteínas.
Luego, agrega un plátano pequeño para espesar, un puñado de bayas y otras frutas picadas (las congeladas funcionan perfectamente, nos encantan las fresas, cerezas y melón). Algo verde también es bueno, así que si eres valiente, un puñado de col rizada picada, o para un sabor más dulce, prueba con espinacas. Finalmente, una cucharada de mantequilla de nuez o yogur para un impulso de proteínas. Mezcla todo, lo que lleva segundos, ¡y listo! Un batido saludable y bajo en azúcar para un desayuno rápido.
15. Plátanos
Sí, plátanos! Sabíamos que te sorprendería este. Como alimento, los plátanos son realmente buenos. Están llenos de fibra que ayuda a mantener un intestino sano y en movimiento, y son ricos en micronutrientes como potasio, vitamina C y antioxidantes que ayudan a promover un sistema inmunológico saludable.
Pero también son bastante altos en azúcar, lo que, como hemos aprendido de esta lista de malas opciones de desayuno, puede causar picos y caídas de azúcar en la sangre, llevándonos a la tentación de picar antes del almuerzo.
El azúcar es un tipo de carbohidrato, por lo que comer plátanos significa consumir una buena cantidad de carbohidratos, con pocas grasas buenas y prácticamente sin proteínas. Así que un simple plátano para el desayuno no te mantendrá lleno por mucho tiempo, y tendrás hambre en poco tiempo ya que no es un alimento completo cuando se consume solo.
Intenta añadir plátanos a batidos caseros o picarlos y comerlos con tostadas de pan integral. Agregar una capa delgada de tu mantequilla de nuez favorita le dará un aporte nutricional de proteínas y grasas saludables. Así que disfruta de los plátanos, solo asegúrate de comerlos con algo más para mantenerte lleno durante toda la mañana.
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